Ці продукти багаті антиоксидантами, клітковиною та омега-3, які допомагають запобігти хронічному запаленню під час старіння
Здорове старіння також потребує фізичної активності, якісного сну, соціальних контактів і регулярних медичних оглядів.
Після 50 років ви можете бути серед жінок, які знаходяться в періоді менопаузи або наближаються до нього. Цей період життя може супроводжуватися проблемами з травленням, припливами, зниженням міцності кісток та м’язів, а також хронічним запаленням. Це також час, коли турбота про мозок і тіло стає ще важливішою, аби ви могли старіти здорово. На щастя, певні зміни у харчуванні можуть допомогти знизити запалення та впоратися з іншими проблемами зі здоров’ям, які можуть виникати в середньому віці. Дієтологи радять їсти багато ягід, бобових, листової зелені, горіхів і жирної риби, щоб збільшити споживання антиоксидантів, клітковини, кальцію, корисних жирів і білка. Дізнайтеся більше про п’ять найкращих продуктів, які варто вживати, якщо вам 50 або більше років.
1. Ягоди
Чорниця, ожина, полуниця, малина — всі вони багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення і сприяють здоровому старінню.
«Я рекомендую ці ягоди, тому що їх легко додавати до продуктів, які ви, можливо, вже їсте, наприклад, до ранкового йогурту чи для перекусу вдень», — говорить Заріель Грульон, зареєстрований дієтолог-нутриціолог і сертифікований дієтолог-нутриціолог.
Вони є ключовою частиною дієти MIND — режиму харчування, створеного для профілактики деменції та інших форм зниження когнітивних функцій. Враховуючи, що у двох із трьох американців до 70 років спостерігається зниження когнітивних функцій, вживання продуктів, які підтримують здоров’я мозку, є важливим для здорового старіння.
Ягоди є ключовим компонентом дієти MIND — режиму харчування, розробленого для профілактики деменції та інших форм зниження когнітивних здібностей.
Академія харчування та дієтології. Що таке дієта MIND?
Враховуючи, що у двох третин американців до 70 років спостерігається зниження когнітивних здібностей, вживання продуктів, які підтримують здоров’я мозку, має важливе значення для здорового старіння.
2. Квасоля
Бобові містять сполуки, названі пептидами, поліфенолами та сапонінами, які мають протизапальні властивості.
«Вживання суміші бобових забезпечує більш тривале відчуття ситості, а також допомагає боротися з надмірним запаленням у тілі», — говорить Грульон.
Крім того, квасоля багата на клітковину, яка підтримує здоровий кишковий мікробіом, що може допомогти впоратися з кишковими проблемами, пов’язаними з менопаузою. Усього в одній чашці чорної квасолі міститься близько половини денної норми клітковини! Вона також є джерелом цінного рослинного білка, який допомагає запобігти віковій втраті м’язової маси.
«Квасоля чудова, бо, як і ягоди, її можна додавати як гарнір до будь-якої страви — чи то підсмажена або тушкована квасоля на сніданок, чи ситний салат із квасолі до обіду», — говорить Грульон.
3. Темно-зелені листові овочі
«Темно-зелена листова зелень, така як шпинат, капуста, крес-салат і пак-чой, багата корисними поживними речовинами і фітонутрієнтами, які [зменшують] запалення та допомагають знизити оксидативний стрес», — говорить Сіма Шах, магістр громадського здоров’я, магістр наук, зареєстрований дієтолог, IFNCP, WIMI-CP.
Сюди входять вітаміни A, C, E і K, а також потужні поліфеноли.
«Деякі темно-зелені листові овочі також містять рослинні хімічні речовини, такі як сульфорафан і індол-3-карбінол, які пригнічують кілька провоспалювальних шляхів у організмі», — говорить Шах.
Як і більшість інших продуктів у цьому списку, вони є також джерелом клітковини, «що сприяє модуляції імунітету, регулюванню рівня цукру в крові й зниженню запалювальних процесів», — говорить Шах.
Під час менопаузи зниження рівня естрогену може негативно вплинути на здоров’я кісток, тому в цей період особливо важливо отримувати достатню кількість кальцію.
«Темно-зелені листові овочі особливо багаті на мінерали, необхідні для зміцнення кісток, такі як кальцій, магній і калій», — говорить Шах.
Якщо ви звикли використовувати як основу для салату лише темно-зелену листову зелень, спробуйте урізноманітнити свій раціон.
«Коли вам набридло готувати салат, але ви досі намагаєтесь додати більше зелені, спробуйте зробити рослинний смузі, в якому фрукти поєднані з темно-зеленим листям», — радить Джеймі Бахам, магістр наук, зареєстрований дієтолог-нутриціолог, сертифікований дієтолог.
4. Лосось
Лосось варто включити до раціону, оскільки він багатий на омега-3 — жирні кислоти, відомі своїми протизапальними властивостями.
«Вживання однієї-двох порцій жирної риби на тиждень може підтримати здоров’я серця, зменшити скутість, пов’язану з артритом, і допомогти зберегти мозкові функції. Для жінок цієї вікової групи лосось також є чудовим джерелом якісного білка і вітаміну D — двох поживних речовин, що підтримують м’язову масу та міцність кісток», — говорить Ліззі О’Коннор, магістр наук і сертифікований дієтолог.
Існує багато смачних способів додати цей протизапальний продукт до свого раціону.
«Один із моїх улюблених способів включити жирну рибу в тижневий раціон — приготувати домашній поке з лососем, бурим рисом, авокадо, огірком і краплею соєвого соусу. Це смачна страва, схожа на суші у чашці, яку я не раз готувала вдома», — говорить Бахам.
5. Горіхи
Жменя горіхів містить безліч антиоксидантів і корисних для серця поживних речовин, зокрема: фітостероли, селен, магній, токофероли, поліфеноли, ненасичені жири і клітковину. Горіхи — це зручний перекус як вдома, так і в дорозі. Завдяки багатому поживному складу вони можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Мигдаль і волоські горіхи, здається, особливо корисні для зменшення запалення, а бразильські горіхи — для зниження оксидативного стресу. Якщо ви не вживаєте рибу, обов’язково додайте волоські горіхи до раціону — завдяки вмісту омега-3 вони також допомагають боротися із запаленнями.
